Een behoorlijk groot aantal mensen heeft tegenwoordig last van overgewicht, en tegelijkertijd hebben veel gewone mensen geen idee hoe ze op de juiste manier van extra kilo's af kunnen komen zonder hun eigen gezondheid te schaden.
Als u besluit om binnen een maand thuis te leren afvallen, moet u eerst en vooral vertrouwd raken met de verschillende methoden om af te vallen, en pas daarna de meest geschikte methode voor uzelf kiezen en deze geleidelijk gedurende de maand toepassen.
Hoe u binnen een maand thuis kunt afvallen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen
U moet heel goed begrijpen dat het zonder speciale inspanningen behoorlijk moeilijk zal zijn om binnen een maand positieve resultaten te behalen, en daarom moet u de volgende componenten overwegen op uw weg naar een slank figuur:
- Beschikbaarheid van fysieke activiteit. Hier moet u duidelijk beslissen welke delen van uw lichaam prioriteit nodig hebben. Als u een probleem heeft met het buikvolume, kunt u immers het beste buikspieroefeningen als fysieke activiteit kiezen. Als het probleem in de vetplooien op de heupen zit, moet je speciaal voor hen je eigen reeks oefeningen kiezen. Tegelijkertijd moet u niet onmiddellijk overschakelen naar actieve fysieke activiteit; het is het beste om het geleidelijk te introduceren - eerst met een lichte wandeling voor het slapengaan, dan doorgaan met joggen, ochtendoefeningen, en even later kun je op zoek gaan naar een effectief thuisoefenapparaat voor jezelf.
- Voeding. Dit is ook een heel belangrijk onderdeel van je nieuwe leven gedurende de maand terwijl je actief aan het afvallen bent, maar tegelijkertijd moet je ook begrijpen dat je je aan het juiste dieet zult moeten houden, zelfs nadat het probleem met overgewicht is opgelost. Door uw fysieke inspanningen te combineren met de juiste voeding, bereikt u veel sneller het gewenste resultaat. Hier moet je ook duidelijk begrijpen dat je je houding ten opzichte van je eigen dieet moet veranderen om een mooi, slank en strak lichaam te krijgen. De calorie-inname zal aanzienlijk moeten worden verminderd, maar tegelijkertijd mag uw lichaam in geen geval de noodzakelijke nuttige en waardevolle stoffen verliezen, daarom:
- Het is noodzakelijk om zoveel mogelijk schoon water te drinken;
- Verminder de hoeveelheid voedsel tot de grootte van uw handpalm;
- Eet 4-6 keer per dag in kleine porties;
- Verwijder alle calorierijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen die veel suiker bevatten uit uw dieet;
- Constante controle over het gewicht. U moet alle signalen die uw lichaam u geeft, leren begrijpen, ongeacht wat het zijn: pijn, duizeligheid, misselijkheid of zich gewoon niet lekker voelen. Je lichaam is bijvoorbeeld niet bestand tegen de fysieke activiteit die je ervoor hebt gekozen, in welk geval het het beste is om gewoon een van de meest effectieve diëten te volgen en jezelf niet te kwellen met complexe oefeningen. Maar vergeet niet om van tijd tot tijd een ervaren voedingsdeskundige te raadplegen.
Basisvoedingsregels voor effectief gewichtsverlies
Wanneer u begint met afvallen, moet u begrijpen dat de optimale hoeveelheid gewicht die u in een maand zou moeten verliezen niet groter mag zijn dan 10 kilogram, maar in dit geval hoeft u niet bang te zijn voor uw gezondheid. Maak je daar klaar voor. Dat uw dieet op de meest significante manier zal veranderen, dat u veel van uw favoriete voedsel zult moeten opgeven en voedsel zult moeten gaan eten dat voorheen niet op uw menu stond.
Veel mensen eten om verschillende redenen vaak maar een paar keer per dag, terwijl ze tamelijk grote hoeveelheden voedsel consumeren. U moet uw volledige dagelijkse voeding in 4-6 porties verdelen en proberen ze op een bepaald tijdstip te eten, en niet willekeurig.
Het ontbijt moet uiterlijk om 11.00 uur plaatsvinden, het diner is het beste minimaal drie tot vier uur voor het slapengaan, de lunch kan in elke richting worden gemengd, maar het is raadzaam om dit midden op de dag te doen. Als u besluit om na 18.00 uur niet meer te eten, probeer u dan aan deze regel te houden en wijk er op geen enkele manier van af. Aan de andere kant, als uw werkdag na 18.00 uur eindigt, mag u zichzelf niet verhongeren. Een lichte snack vóór 20.00 uur is heel acceptabel.
Waarom je suiker en zout uit je dieet moet schrappen
Je zult deze voedingscomponenten nog steeds niet volledig kunnen opgeven, aangezien ze in vrijwel elk modern voedingsproduct zitten, maar het minimaliseren van de consumptie ervan is vrij eenvoudig.
Suiker verandert snel in vet in je lichaam, dus als je een thee- of koffiedrinker bent, probeer deze dranken dan zonder suiker te consumeren en vervang ze bijvoorbeeld door honing, maar ook in kleine hoeveelheden. In de eerste dagen van afvallen zul je echt iets zoets willen, omdat veel mensen sinds hun kindertijd eraan gewend zijn geraakt het hongergevoel te overstemmen met zoet voedsel, maar in feite is dit bedrog en zul je nog meer willen eten.
Wat zout betreft, het heeft de eigenschap water in het lichaam vast te houden, en dit kan snel leiden tot de vorming van oedeem en wallen in uw lichaam. Daarom is het beperken van de hoeveelheid zout in voedsel ook een noodzakelijke voorwaarde om snel het gewenste resultaat te bereiken.
Je zult trouwens een vrij grote hoeveelheid water per dag moeten drinken - van 2 tot 3 liter, dit is nodig om de stofwisseling te verbeteren en hetzelfde hongergevoel te verzachten dat je de hele dag zult ervaren. Tegelijkertijd kunnen thee, koffie, soep en sappen niet als water dienen - dit alles wordt als voedsel beschouwd.
U moet weten dat veel mensen die zijn afgevallen adviseren om elke ochtend en avond voor het slapengaan een glas water te drinken. Als gevolg hiervan slaagden sommigen erin om zonder dieet enkele kilo's in een maand af te vallen.
Hoe zou uw dagelijkse dieet er ongeveer uit moeten zien?
- Wij slaan nooit het ontbijt over. Voor hoogwaardig gewichtsverlies is eten in de ochtend uiterst noodzakelijk; het is op dit moment dat u koolhydraten in uw dieet moet introduceren in de vorm van ontbijtgranen, groentesalades en gistvrij brood. In plaats van een salade kun je gemakkelijk verschillende gestoomde groenten koken als ontbijt, of een glas ayran of kefir drinken.
- Voor de lunch kun je het beste lichte soepen en verschillende caloriearme groente- en fruitsalades bereiden.
- Voor het avondeten kun je vis eten (zee en mager), een klein stukje mager vlees (bij voorkeur kipfilet of kalkoenfilet, magere stukjes rundvlees), ook gekookte eieren zijn perfect voor het avondeten. Rauwe groenten worden vaak aan het hoofdgerecht toegevoegd.
- Gedurende de dag kun je een paar kleine snacks maken in de vorm van fruit, met uitzondering van calorierijke bananen.
Welke fysieke activiteit kan worden gecombineerd met basisdiëten?
Als je wilt weten hoe je thuis de meeste kilo's in een maand kunt verliezen, bekijk dan de aanbevelingen van specialisten, en bijna iedereen zal je advies geven over het combineren van voeding met fysieke activiteit. Voor degenen die geloven dat het combineren van lichaamsbeweging en gewichtsverlies niet nodig is, hoeft u zich alleen nog maar af te vragen waar ze de huid gaan plaatsen die zeker op hun lichaam zal gaan hangen nadat deze 10 tot 15 kilogram is afgevallen.
Om de huid effectief op de juiste plaatsen aan te spannen en tegelijkertijd af te vallen, hoef je je niet aan te melden bij de sportschool; je kunt ook thuis heel effectief sporten. U kunt:
- Meld u aan voor zwemmen in het zwembad;
- Skaten of fietsen in de avonduren (in de winter - skiën en schaatsen);
- Zet minstens 10.000 stappen per dag, geef een sedentaire levensstijl op;
- Begin 's ochtends met joggen;
- Koop een trainer voor alle spiergroepen en oefen thuis actief.
Hoe je de huid in verschillende delen van het lichaam strakker kunt maken terwijl je afvalt
- Als je de huid van je buik moet aanspannen, dan kun je gewoon niet zonder je buikspieren te pompen. Om uw onderbuik te versterken, gaat u gewoon op de grond liggen en probeert u uw benen zo hoog mogelijk boven de vloer te heffen en ze zo lang mogelijk opgehangen te houden. De bovenste buikspieren worden versterkt in rugligging. De handen worden achter het hoofd geplaatst, de benen worden op de knieën gebogen en het lichaam wordt een bepaald aantal keren in verschillende passen opgetild (in het begin zijn 20-30 liften voldoende, maar na verloop van tijd zou hun aantal moeten toenemen).
- Als u overtollige huid van dunnere armen moet verwijderen, kniel dan neer en ga op uw knieën zitten. Door op deze manier push-ups te doen, maak je niet alleen je armen zo mooi mogelijk, maar behoud je ook de vorm van je borsten.
- Als je een slappe huid op je dijen en benen moet overwinnen, moet je zo vaak mogelijk oefeningen doen in de vorm van lunges en squats - drie keer in 10 sets, drie keer per dag, waardoor de belasting in de loop van de tijd toeneemt.
De beste diëten voor kwaliteitsvol gewichtsverlies thuis
Dieet van de Israëlische voedingsdeskundige Kim Protasov
Het beveelt actief gebruik van gefermenteerde melkproducten en verse groenten aan. In de allereerste week van uw gewichtsverlies moet uw dieet voornamelijk bestaan uit gekookte eieren, appels, kaas, kwark en groenten. In week 2, 3 en 4 wordt de hoeveelheid kaas flink verminderd en wordt gestoomd vlees, vis of gevogelte toegevoegd.
Volgens dit dieet moet je minimaal anderhalve liter water per dag drinken. Dit dieet is gecontra-indiceerd voor mensen met maag-darmproblemen.
Japans dieet
Volgens dit populaire dieet hoeft u, om snel af te vallen en constant het verkregen resultaat te behouden, het volgende uit uw dieet te verwijderen: suiker en zout, alcohol, brood en eventuele meelproducten.
Plantaardig dieet
Volgens dit dieet moet je 1,5 kg rauwe of gestoomde groenten per dag eten.
Voor de variatie kunt u magere zuivelproducten, muesli en roggebrood aan uw dieet toevoegen. Gedurende de dag kun je alleen water en groene thee drinken. Zo ziet een geschat dagmenu eruit bij een plantaardig dieet:
- Als ontbijt kun je een stuk brood eten met salade, yoghurt en een halve appel.
- De lunch kan bestaan uit een paar gekookte aardappelen en groentesoep, tomaten-komkommersalade met een sneetje brood.
- Je kunt dineren met een wortelsalade met kaas, knoflook en zure room en alles wegspoelen met groene thee.
Fruitdieet
Maar niet alleen groenten zijn geschikt voor het dieet, je kunt ook fruit voor deze doeleinden gebruiken; het enige dat niet wordt aanbevolen om hier te eten zijn bananen en druiven.
Uw voorbeeldmenu zou er in dit geval als volgt uitzien:
- Als ontbijt eet je 20 gram noten en één grapefruit;
- Voor de lunch kun je een klein stukje vlees en ongeveer 100 gram bessen betalen.
- Als middagsnack trakteren we onszelf op een paar plakjes meloen, een groene appel en een kleine sinaasappel.
- Voor het avondeten bereiden we een fruitsalade en een stukje gekookte vis.
Hoe u elk dieet op de juiste manier kunt verlaten en het gewenste resultaat kunt krijgen
Als u een hele maand het strengste dieet heeft gevolgd, moet u de volgende keer dat u het dieet verlaat, strikt de volgende instructies volgen:
- Gewoontevoedsel moet geleidelijk aan uw dieet worden toegevoegd. Slechts 10 dagen na het beëindigen van het dieet kunt u gefrituurd en vet voedsel gaan eten zonder angst voor uw maag.
- Het caloriegehalte van voedsel mag met niet meer dan 100 Kcal per dag worden verhoogd.
- Eet 's avonds geen calorierijk voedsel, om niet binnen een paar dagen terug te keren naar uw vorige gewicht;
- Blijf vaak, beetje bij beetje en in fracties eten, aangezien je de afgelopen maand al de gewoonte hebt ontwikkeld om op deze manier te eten;
- Drink de hoeveelheid water die uw lichaam nodig heeft;
- Verwijder verschillende soorten taarten, donuts, frisdrank en fastfood van het menu;
- Blijf in vorm door fysieke activiteit.
Nadat u het juiste dieet heeft gekozen en alle bovenstaande aanbevelingen volledig heeft opgevolgd, zult u zich niet langer afvragen hoe u binnen een maand thuis kunt afvallen, omdat u nu zonder veel moeite het benodigde gewicht kunt bereiken. U zult het uiterlijk van uw figuur kunnen verbeteren, een positievere houding en kijk op het leven krijgen, en dit alles zal een zeer positief effect hebben op uw gezondheid.